Chegou a hora de falar de um tema que divide opiniões na academia: o famoso treino de pernas. Amado por alguns e evitado por muitos, ele é indispensável, já que os membros inferiores são responsáveis por sustentar todo o corpo. Além disso, é nas pernas que está localizado um dos maiores e mais potentes músculos do organismo, o quadríceps femoral. Justamente por isso, é essencial apostar em exercícios eficientes e bem executados para alcançar bons resultados. Se a sua meta é parar de fugir do “dia de perna”, acompanhe a seguir uma seleção de exercícios que realmente fazem a diferença!
5 exercícios para adicionar ao seu treino de pernas
Nesta seleção, você vai conhecer um treino de pernas bem completo, pensado para ativar diferentes grupos musculares, como quadríceps, posteriores de coxa, panturrilhas, glúteos e até o abdômen. Além do fortalecimento, vários dos exercícios também contribuem para melhorar a flexibilidade, já que incluem movimentos de extensão dos joelhos e alongamentos musculares que ajudam na mobilidade do corpo.
1. Agachamento
O agachamento é considerado o grande protagonista do treino de pernas. Não é à toa que muitos dizem: quem quer evoluir de verdade precisa agachar. O ponto forte desse exercício é a sua versatilidade, já que pode ser realizado de várias formas, como agachamento livre, na barra guiada, com halteres, entre outras variações, adaptando-se a diferentes níveis e objetivos. 💪
Como fazer:
- Mantenha os pés alinhados à largura dos ombros;
- Evite posicionar os pés muito à frente do tronco;
- As pontas dos pés devem acompanhar a direção dos joelhos;
- Preserve a postura correta, mantendo a coluna reta e estabilizada;
- Realize o movimento até formar um ângulo aproximado de 90° no agachamento.
2. Leg press
Caso o agachamento ainda seja um desafio, seja por limitações de movimento ou pela carga utilizada, o leg press surge como uma excelente opção. Como o exercício é realizado em posição sentada, o peso do próprio corpo é parcialmente reduzido, permitindo um maior controle da carga diretamente na máquina, o que facilita a execução e aumenta a segurança.
Como fazer:
- Mantenha as costas bem apoiadas no encosto e o pescoço relaxado, sem projetar a cabeça para frente, ajudando a proteger a coluna;
- Posicione as pernas afastadas na largura do quadril, com os pés levemente voltados para fora, evitando que os joelhos se fechem durante o movimento;
- Realize a descida de forma controlada e empurre a plataforma com firmeza;
- Evite estender completamente as pernas, pois o travamento pode sobrecarregar a articulação do joelho e aumentar o risco de lesões.
Além disso, o próprio leg press pode ser utilizado para trabalhar as panturrilhas. Para isso, apoie apenas a ponta dos pés na plataforma, mantenha os joelhos levemente flexionados e execute o movimento usando a articulação do tornozelo.
3. Cadeira extensora
Se a sua meta é potencializar o desenvolvimento dos quadríceps e conquistar mais definição e volume na parte frontal das coxas, a cadeira extensora é uma grande aliada no treino. Esse exercício se destaca por permitir um trabalho mais isolado e controlado do músculo, já que a execução é feita na posição sentada, com menor participação de outros grupos das pernas. Justamente por essa eficiência, a cadeira extensora é presença garantida em praticamente todo treino de membros inferiores.
Como fazer:
Sente-se na cadeira extensora e ajuste o banco conforme a sua estatura;
Alinhe o eixo de rotação do joelho logo após a dobra do assento;
Posicione as almofadas sobre o dorso dos pés, acompanhando a linha do tornozelo;
Execute o movimento com as pontas dos pés voltadas para frente e mantenha as costas totalmente apoiadas no encosto.
4. Stiff
Se o objetivo é fortalecer a parte posterior das coxas, o stiff é uma excelente opção. Assim como o agachamento se destaca no trabalho dos quadríceps, o stiff é considerado um dos exercícios mais eficazes para ativar os posteriores de coxa. Portanto, ao combinar esses dois movimentos no mesmo treino de pernas, você potencializa os resultados e garante um desenvolvimento mais completo dos membros inferiores. 💪
Como fazer:
- Inicie o movimento em pé, com os pés alinhados à largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados;
- Segure a barra ou os halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro, utilizando a pegada pronada;
- Conduza a carga em direção ao chão de forma controlada, promovendo a extensão das pernas;
- Mantenha a coluna e os ombros alinhados, evitando qualquer curvatura durante a execução.
5. Avanço/Afundo
O avanço, ou afundo, é outro exercício bastante presente nos treinos de pernas. Executado de forma unilateral, trabalhando uma perna por vez, ele costuma ser realizado com o auxílio de halteres, que ajudam tanto no equilíbrio quanto no aumento da intensidade do exercício. 💪
Como fazer:
- Inicie o exercício dando um passo à frente e realizando o movimento de agachamento;
- Mantenha o joelho da perna posterior levemente flexionado durante a execução;
- Alterne a posição das pernas e repita o movimento de forma contínua.
Observação: este exercício pode ser realizado de forma estacionária, permanecendo no mesmo ponto, ou de maneira dinâmica, avançando à frente a cada repetição.
Não abra mão de uma boa infraestrutura
Para que o treino de pernas seja realmente eficiente, é fundamental treinar em uma academia que ofereça boa infraestrutura. Contar com equipamentos variados, atualizados e seguros faz toda a diferença para atender às suas necessidades e garantir um treino completo e com mais segurança.
