Aspectos que podem ser potencializados por meio da alimentação
O rendimento esportivo de um atleta é resultado da combinação de diversos fatores, como força, potência, resistência, coordenação, destreza, estabilidade, controle muscular e emocional, além da eficiência respiratória e da tolerância à dor.
Na busca constante pelo treino ideal, pela alimentação perfeita e pelo suplemento mais eficaz, muitos acabam deixando de lado aspectos fundamentais.
Há um ditado bastante conhecido que afirma que “a vitória está nos detalhes”, e é justamente com esse olhar que os nutricionistas apresentam quatro pontos diretamente ligados à alimentação, capazes de impactar de forma significativa o desempenho durante os treinos e nas competições.
Mastigação: o primeiro passo para uma digestão eficiente
Sistema imunológico: fundamental na formação e na recuperação dos tecidos
Sono: seus impactos diretos no metabolismo e no desempenho
Hidratação: um fator essencial que frequentemente é negligenciado
Todos nós precisamos dormir, nos alimentar e nos hidratar. Quando essas práticas são realizadas da maneira correta, permitimos que o corpo funcione no seu melhor nível e alcance o máximo de desempenho possível.
MASTIGAÇÃO
O ponto de partida do processo digestivo
Estamos constantemente em busca do “melhor”: o método alimentar mais eficaz, o termogênico mais potente, o alimento mais anabólico.
No entanto, muitas vezes esquecemos que o funcionamento do nosso organismo ocorre de forma contínua.
Trata-se de um processo permanente, sem um início ou um fim definidos. Ainda assim, esse ciclo é composto por etapas, e a mastigação representa a primeira delas.
É a partir desse passo inicial que o corpo passa a obter os nutrientes e a energia necessários para sustentar todas as suas funções.
A mastigação tem a função de reduzir os alimentos a partículas que possam ser corretamente absorvidas e aproveitadas pelo organismo.
Por isso, não basta contar com um plano alimentar elaborado por um nutricionista ou montar um prato visualmente perfeito se a mastigação não for feita da maneira adequada.
Esse processo é a etapa responsável por preparar os alimentos para a ação das enzimas e dos hormônios digestivos.
Quando essa fase inicial é negligenciada, todo o restante da digestão é comprometido. A mastigação insuficiente dificulta a extração dos nutrientes e ainda pode favorecer o surgimento de desconfortos, sintomas e até doenças ao longo do tempo.
SINTOMAS E PREJUÍZOS CAUSADOS PELA MASTIGAÇÃO INADEQUADA
Formação: A ingestão excessiva de ar durante a mastigação pode levar à formação de gases. Muitas pessoas percebem esse efeito após as refeições, o que costuma gerar desconforto abdominal e, em alguns casos, dores incômodas.
Azia: sensação de queimação no estômago causada pela produção excessiva de sucos digestivos.
Quanto melhor a mastigação, maior é a superfície de contato do alimento com as enzimas digestivas. Quando os alimentos são engolidos quase inteiros, essas enzimas não conseguem agir de forma eficiente, sobrecarregando o estômago e favorecendo o surgimento do desconforto.
Desencadeamento de processos alérgicos: quando os alimentos chegam ao intestino em pedaços grandes, podem agredir a mucosa intestinal e favorecer a disbiose, caracterizada pelo desequilíbrio entre micro-organismos benéficos e prejudiciais.
Esse cenário compromete a barreira intestinal, reduz a proteção gástrica e facilita a passagem de proteínas para a corrente sanguínea. Como consequência, o organismo pode reconhecer essas moléculas maiores como corpos estranhos, desencadeando reações alérgicas.
Esse quadro é observado com maior frequência em proteínas como as do soro do leite, o glúten, entre outras.
Baixa absorção dos nutrientes da refeição: para que os alimentos sejam aproveitados pelo organismo, eles precisam ser reduzidos a partículas menores, permitindo a ação eficiente das enzimas digestivas.
Quando essa etapa não ocorre, o processo digestivo fica comprometido e os nutrientes não são devidamente extraídos. Assim, aquilo que está no prato nem sempre chega, de fato, ao organismo, fazendo com que grande parte dos nutrientes dos alimentos mal mastigados seja desperdiçada.
POR QUE MASTIGAR CORRETAMENTE FAZ DIFERENÇA
Início do processo digestivo: a digestão começa na boca, especialmente no caso dos alimentos ricos em amido, como os carboidratos.
Quanto maior e mais eficiente for a mastigação, mais fácil será a digestão e a absorção dos nutrientes. Isso ocorre porque, durante a mastigação, há liberação de saliva, que contém a enzima ptialina, responsável por iniciar a quebra do alimento e facilitar tanto a deglutição quanto a ação das enzimas digestivas do estômago e, principalmente, do pâncreas.
Além disso, a mucina — uma secreção mucosa presente na saliva — atua na lubrificação e na proteção das superfícies do trato digestivo. Na cavidade bucal também estão presentes importantes mecanismos de defesa, como a imunoglobulina A (IgA), que contribui para maior tolerância alimentar e auxilia na neutralização de vírus, bactérias e toxinas.
A saliva ainda desempenha papel fundamental na higiene oral, exercendo ação mecânica e bactericida.
Promoção da saciedade: comer de forma acelerada costuma reduzir a sensação de saciedade. Segundo a Dra. Roberta Lorenzetti, a ingestão alimentar é controlada pela região hipotalâmica do cérebro, onde se localizam os centros responsáveis pela fome e pela saciedade.
Quando os alimentos são bem mastigados, a ativação dos músculos da face envolvidos nesse processo contribui para uma resposta mais rápida aos sinais de saciedade. Como resultado, a pessoa se sente satisfeita com uma menor quantidade de alimento.
Por isso, mastigar adequadamente é uma estratégia simples e eficaz para quem busca o controle ou a redução do peso corporal.
Melhora da digestão: a mastigação reduz os alimentos a partículas menores, facilitando o processo digestivo, já que eles chegam ao estômago parcialmente digeridos. Esse efeito ocorre pelo aumento da superfície de contato entre o alimento e as enzimas, sucos e hormônios digestivos.
Quando essa interação não acontece de forma adequada, o alimento pode permanecer por mais tempo do que o necessário em contato com as paredes do estômago e do intestino, favorecendo a irritação das mucosas e o surgimento de desconfortos como azia, gastrite e outros problemas digestivos.
Melhora da absorção: ao favorecer uma digestão mais eficiente, cria-se também um ambiente ideal para que os nutrientes sejam melhor absorvidos pelo organismo, garantindo maior aproveitamento dos alimentos consumidos.
Dicas para garantir uma mastigação adequada:
Observe com atenção o que está no prato e concentre-se nos alimentos, evitando distrações durante a refeição.
Apoie os talheres entre uma mordida e outra e direcione 100% do foco para o ato de comer.
Reserve tempo suficiente para a refeição: em média, de 15 a 20 minutos são necessários para mastigar corretamente, especialmente em refeições principais como o almoço.
Mastigue até que o alimento se transforme em uma massa homogênea, percebendo na boca uma consistência mais macia e pastosa.
Estabeleça horários regulares para se alimentar e encare esse momento como uma pausa, que deve ser feita com calma e atenção.
Mensagem final: Vida corrida? Todo mundo tem.
E isso não é desculpa. É difícil mastigar com atenção, é difícil seguir uma dieta adequada, é difícil conviver com o excesso de peso, é difícil lidar com doenças, é difícil buscar alta performance.
Tudo na vida envolve desafios — a diferença está em qual dificuldade você escolhe enfrentar.
